「夜中に足がつる…こむらがえりの正体と今すぐできる予防・対策法を解説」

こむらがえり

こんにちは！岸和田市春木のとっぷ整体整骨院です。少しづつ暖かくなってきましたが朝晩はまだ冷え込むことがありますね。気温の変化が激しいこの時期、**こむらがえり（足がつる現象）**を経験したことはありませんか？突然ふくらはぎが激痛とともにけいれんし、寝ていたのに目が覚めてしまう…そんな経験をされた方も多いと思います。特に冷え込みが厳しい冬の朝、布団から足が出ていると、こむらがえりが起こりやすくなります。腰痛を抱えている方も、同様の症状を訴えることが多いです。そこで今回は、こむらがえりの原因・予防法・解消法についてお話しします。 ⸻

こむらがえりの原因

こむらがえりはふくらはぎの筋肉が異常に収縮することで起こる発作です。特に就寝中は、筋肉の過剰な収縮を防ぐセンサー「腱紡錘（けんぼうすい）」が働きにくくなるため、発生しやすくなります。また、次のような要因もこむらがえりを引き起こす原因になります。冷え → 血管が収縮し、血流が悪化 水分不足 → 筋肉への酸素・栄養供給が低下 ミネラル不足 → 特にマグネシウムが不足すると危険 脱水症状 → 熱中症による脱水でも発生 ⸻

こむらがえりの予防法

① 就寝前にコップ1杯の水を飲む

人は睡眠中に約500ml の水分を失います。そのため、寝る前にコップ1杯の水を補給することが大切です。

② マグネシウムを意識して摂取

マグネシウムは筋肉の正常な働きをサポートします。おすすめの食材： • わかめ、納豆、牛乳、するめなど • 梅干し（クエン酸がマグネシウムの吸収を助ける）

③ 足を冷やさない工夫

• 靴下やストッキングを履いて就寝 • 弾性ストッキング（医療用）を活用 → 温かさ＋血流促進効果

④ ストレッチで筋肉をほぐす

おすすめのストレッチはこちら！ ✔ 「波止場のポーズ」 1. 30cmほどの台に片足を乗せる 2. 体重をグッとかけながら息を吐きつつ7秒キープ 3. 左右交互に 15回ずつ繰り返す ✔ タオルつかみ運動 1. 床にタオルを置く 2. 足の親指と人差し指を使い、タオルをつかんで持ち上げる → 普段使わない筋肉（下腿三頭筋や足裏の筋肉）を鍛えられ、こむらがえりの予防に効果的です。 ⸻

こむらがえりが起きたときの対処法

もし足がつってしまった場合は、すぐにふくらはぎを伸ばすストレッチをしましょう！ ● 横になっているとき 1. ひざを立てる 2. 痛む足を体に引き寄せ、つま先をそり返す ● 立っているとき 1. つっていない方の足を前に出す 2. アキレス腱を伸ばすストレッチをする（壁に両手をついて押す）