反り腰
骨盤前傾を改善する体操
みなさんこんにちは、岸和田市春木宮川町とっぷ整体整骨院の前田です。
まん延防止等重点措置によってなかなか外出や外食もしずらくなってしまい不自由な生活が続きますね。
そんな私も今はお家でブログを打っているところです笑
とっぷ整体整骨院ではそれでも治療の必要性を感じ毎日来院される患者様の為に日々コロナ感染予防対策は力を入れて取り組んでいます！
さて、外出の自粛ばかりしていると運動不足にもなり、前回のブログでもお話したように筋肉のバランスが崩れて骨盤が歪んできます。
今回は骨盤の前傾の歪みに対して有効な体操についてお話していきましょう。
骨盤前傾を改善するということは、反り腰を改善するということにも繋がります。
過度な骨盤前傾は腰痛の原因になる場合が多いです。
そこで今回は骨盤を逆に後傾させる筋肉とそのトレーニング方法について解説をしていきましょう。
主に鍛える筋肉は
①腹直筋
②大臀筋
③ハムストリング
の3つの筋肉です。
腹直筋は骨盤の下部（恥骨）に起始を持ち、胸骨や肋骨で停止します。そのために腹直筋が緊張することで骨盤が後傾に作用します。反対に腹直筋が弱体化や低緊張することで骨盤が前傾してしまうのです。
おそらく腹筋が弱いということに心当たりがある方は多いのはないでしょうか？
鍛える方法としては、ベッドに仰向けになりましょう。両手でベッドの端を掴みます。両脚は上げて軽く組みましょう。そのままゆっくりとお尻も上げるように骨盤を持ち上げてください。それを2秒間キープしましょう。その後ゆっくりと元の姿勢に戻していきます。（ヒップレイズ）
大臀筋やハムストリングは骨盤の後面に起始を持ち、下腿の後面に停止を持っています。そのためにこれらの筋肉が収縮することで骨盤は後傾に働きます。
大臀筋を鍛える方法としては、自分の背中側にイスを起きます。片足のつま先を椅子に乗せます。もう片方の脚は前方に出しましょう。背筋は伸ばしたままで上体は前傾させてそのまま真下に落としていきます。（ブルガリアンスクワット）
ハムストリングを鍛える方法として、立っている状態で背筋を伸ばしましょう。お尻を後ろに引きます。上体をゆっくりと下に落としていきます。
その際に、太ももの裏の筋肉にしっかりと力が入っているのかを確認しながら膝関節を屈伸させていきましょう。ダンベルを持ちながらやることで負荷を上げることも可能です。（ルーマニアン・デッドリフト）
さて、今紹介したトレーニングはどれもスペースをとらずにお家で出来るものばかりです。骨盤が前傾だと言われて治療を受けておられる患者様は私たち専門家の指導の元で以上のトレーニングをやってみて下さい。
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（2021年4月11日）
骨盤の前傾と腰痛の関連について
骨盤の矯正中
骨盤が前傾すると反り腰に
コロナも第4波と言われるほどコロナ感染者数の状況が悪くなっていますが、それでも治療の必要性を感じ、日々受診していただいている患者様の為にも有益な情報をお伝えしてまいります。
またとっぷ整体整骨院では毎日来られる患者様が安心して治療を受けれるようにコロナ感染予防対策に関しては引き続き全力で取り組んで参ります。よろしくお願い致します。
さて、今日は骨盤の傾きと腰痛の関連のお話です。
傾きといっても様々ありますが、今回はその前傾と呼ばれる傾きと腰痛との繋がりについて解説していきましょう。
骨盤の前傾していると
- 腰が痛む
- 股関節が痛む
- 膝が痛む
- 下腹部がポッコリでてしまう
- 出っ尻になりやすい
- 太ももが太くなる
- 外反母趾になりやすい
といった症状がでやすくなります。
骨盤を前傾させてしまう原因
骨盤は身体の中心であり、多くの筋肉や靭帯によって固定されています。骨盤が前傾してしまうと、連動して腰椎の前弯が増強していきます。
腰椎の前弯が増強した場合、椎骨の後方に力学的なストレスがかかってしまいます。その状態が持続すると、椎間板や椎間関節部にストレスが蓄積されてしまい、最終的に腰椎を発症するようになります。
ではどのようなときに骨盤の前傾または後傾（今回は省きます）が増えるのでしょうか？
それは疲れ等により筋肉のバランスが崩れたときだと言えるでしょう。骨盤を前傾させる筋肉が短縮または過度に緊張している場合に前傾が増加し、反対に前傾させる筋肉が弱体化、または低緊張となることで後傾が増加します。
骨盤を主に前傾させる筋肉は
①脊柱起立筋
脊柱起立筋の柔軟性が低下することで脊柱起立筋の起始部と停止部の距離が本来より短くなっている。
②腸腰筋
腸腰筋の筋力低下により腸腰筋の起始部と停止部の距離が本来よりも長くなっている。
③大腿直筋
大腿直筋の柔軟性が低下することにより股関節が屈曲し、それに伴い膝が曲がることで骨盤の前傾が起こる。
の3つになります。
骨盤前傾には筋肉以外にも多くの原因が関与されると思われますが、たとえば股関節や膝関節が屈曲するとそれに連動して骨盤は後傾していき、さらには脊柱を屈曲してしまいます。
しかし変形性股関節症を持たれる人の中には股関節の伸展制限を腰椎の前弯を増強させて代償し、腰が曲がらないように調整している方もいます。
このように様々な関節を微調整しながら、重心を中央に保つようにして、立位を安定させるように人体は無意識に働いているのです。
とくに筋肉などは二次的に障害されている場合が多いです。なので筋肉をほぐすだけでは解決にはならないこともよくあります。
なかなか腰椎が治らないという方にはこのような状態に陥っているケースが多々見受けられます。
まずはどこが根本的な原因であるかを見極めて、その根本に対して必要なアプローチをしていくことが大切です。
あなたの骨盤は前傾していませんか？
専門家への受診、および適切な検査を受けることをお勧めします。
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（参考文献：姿勢と動きの「なぜ」がわかる本」
（2021年4月11日）
反り腰と言われたら。
反り腰になる原因
こんにちは！今日は腰痛についてお話ししたいと思います。
腰痛と一言で言っても、いろんなタイプの腰痛がありますので、自分はどのタイプの腰痛なのかを見極めることが大事です。
細かく分けると多すぎるため、今日は「反り腰」について説明します。
言葉通りなんですが、腰が反りすぎている状態により、腰椎と腰椎との間の関節が狭くなり神経の圧迫が起き、痛みが出ることが多いです。
では何故腰が反ってしまうのか。
反り腰を引き起こす原因
- 筋肉のバランスが崩れている
- 体重の増加によりお腹が出た体型になった
- 女性の場合はヒールの高い靴を履くことが多い
などが挙げあらますが、ほとんどの場合、腹筋の弱化が原因なのです。
腰はお腹と表裏一体です。
表であるお腹の筋肉、腹筋が固くなって縮まれば、裏である腰は引き伸ばされます。
では、裏である腰の筋肉が固くなれば、表である腹筋は引き伸ばされます。
標準的な立位姿勢に比べて、腹筋群に「起始部」と「停止部」の距離が長い、つまり腹筋群が本来のポジションよりも長くなっている・伸びている・緩んいることが考えられます。
ここで、ある程度腹筋が強ければ、伸び切らないように踏ん張ってくれるため、均等が取れるのですが、ここで腹筋がなかった場合、腰はどんどん縮まってしまい、どんどんお腹は引き伸ばされ、腰が縮まる＝反る、という結果となってしまいます。
反り腰でなりやすい症状や病気
- 慢性的な腰痛
- 坐骨神経痛
- 腰部脊柱管狭窄症
そうです、つまり腹筋があればいいのです！
しかしこの腹筋、大きな落とし穴があるのですが、実は誰もが思い浮かぶ腹筋ではあまり効果がないのです。
そこで、有効な腹筋のやり方として、ドローインという腹筋のやり方を紹介させていただきます。
腹筋のトレーニング
◆ドローイン
①仰向けで寝ころぶ（頭の下に枕を入れたり、足を曲げたりしない）
②腰の下に手や薄いクッションを入れる（身体が反らない程度）
③腰の下の手やクッションを腰でつぶすように力を入れる（息を吐きながら行う）
④5秒間力を入れ続け、3秒で力を抜く
⑤③～④を繰り返す
上記の方法がドローインといって、腹式呼吸を応用した腹筋になります。上半身を起こしたりする事がないので、腰に新たな負担をかけるなく、鍛える事ができます。
やり方を間違えると、効果が減少したり、新たな負担で違う場所を傷めたりすることもあります。
当院では、筋肉と関節の専門家からのアドバイスを受けて、トレーニングやストレッチを行う事が出来ます。自宅で行う事も大切ですが、出来ない事は院で行ってもらい、根本から治療していく事が大切です！
当院では筋肉をほぐすことだけでは無く、弱くなった筋肉を補強するトレーニングも指導しています。ドローインの詳しいやり方もレクチャーさせていただいておりますので、「反り腰」と言われたことがある方は、ぜひお気軽にお問い合わせくださいね♫
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（2020年2月22日）
