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骨盤底筋群を鍛えましょう

2020.04.18

人間が二足歩行で生活をおくるようになり、骨盤という大きな桶のような骨で内臓を重力から支えることが必要になりました。

ところが、桶といっても、 その底は頑丈な板ではなくて、弾力のある筋肉で作られています。これが「骨盤底」という部分で、ここを構成する筋肉を「骨盤底筋群」と呼びます

その、骨盤底筋群には穴が3箇所あいています。
1.尿道(尿を出すための通り道)
2.膣(出産時には赤ちゃんが通る)
3.肛門(便を出すための通り道)

このように、特に女性では三箇所も穴があいているうえ、出産ではかなりの筋肉ダメージを受けます。
健康な女性でも尿失禁の頻度が高いのは、この「骨盤底」が傷んだり、弱ったりすることが原因と考えられます。

また、長い間「骨盤底筋群」でおなかの中のたくさんの内臓や、重い脂肪を支えます。特に女性は閉経後に筋肉が弱りやすく、だんだん重みに耐えられなくなります。
骨盤底筋群がゆるんでくると、膀胱と尿道がぐらぐらするようになり、尿失禁の原因になります。

どうやって鍛えるか?

この筋肉は、尿道、膣、肛門の周りを取り囲んでいますので、そこを絞める動作をすればよいです。
たとえば、おしっこをしている時に一度止めてみる。
便が出ている時に途中で止める。

という動作を思い出して、あるいは自分でやってみて感覚をつかんでください。


◆具体的なやり方

①仰向けの状態で膝を立てます
②尿道・肛門・膣をキュッと「締める⇔緩める」の動作を2~3回繰り返します
③②で力を入れた状態で5秒間キープします

一回を5分程度から始めます。
一度にたくさん行うのもよいですが、このトレーニングはどこでも、どんな体勢でも(極端に変な姿勢以外)行えますので、たとえば、歯を磨く時、通勤電車の中で、など決めて毎日行うのが良いでしょう。


また、骨盤底筋群は仙骨から出る神経で活動量が変わりますので、筋肉を鍛えると同時に骨盤矯正を行うと相乗効果が期待できます。

また、骨盤底筋群は速筋(動かす筋肉)よりも遅筋(支える筋肉)の割合が高く、姿勢保持にも重要な役割をしていると考えられています。

内面からの健康と、外見からの健康、どちらも健康で美しくいるために、骨盤底筋群を鍛えましょう。

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